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Recette maison

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il y a 2 semaines

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Recette maison

Nos recettes maison pour faire du sport

L’épidémie de Covid-19 et la période de confinement qui s’ouvre impactent déjà considérablement l’activité des pratiquants : plus de compétitions, plus d’entraînements organisés, et surtout pas de regroupements. Doit-on, dans ces conditions, poursuivre un entretien physique ? Et si oui, comment, et avec quels moyens ? Les conseils du médecin des équipes de France et d’un entraîneur J’aime Courir.
 
C’est une période hors normes, en tout cas inédite, que vont devoir traverser, sur notre territoire, les sportifs de France et de Navarre, les athlètes en particulier. Confrontée à l’épidémie de Covid-19, la France est en quarantaine, dans une forme de confinement nécessaire à la santé de tous et de chacun. Très vite, dans les discours et recommandations des autorités, les sportifs se sont retrouvés en première ligne. L’annulation du semi-marathon de Paris, puis des championnats de France de cross, début mars, en furent les signes avant-coureurs. Désormais, les consignes sont claires, martelées par l’exécutif : pas d’entraînement collectif, pas de travail physique en groupe. Et si les sorties footing restent autorisées, elles doivent se dérouler près de chez soi et ne pas dépasser un à deux kilomètres. Du très court, donc. « L’entraînement en groupe et les contacts physiques qu’il implique sont susceptibles de favoriser la propagation du virus, rappelle le docteur Antoine Bruneau, médecin des équipes de France d’athlétisme. Ne serait-ce qu’en se parlant, il y a des échanges de gouttelettes de salive, certes microscopiques, mais des échanges quand même. Par ailleurs, la pratique physique augmente le niveau de ventilation, et donc les possibilités d’échanges. Et plus on va vite, plus c’est propice à cela. »
 
S’entretenir, a minima
 
Pas de regroupements, donc. L’émulation de groupe attendra. Reste qu’il est encore possible, et même conseillé, de maintenir une activité minimale en solo. « Les études le montrent, l’activité physique pratiquée de manière modérée est bénéfique pour la santé, pour les défenses immunitaires et pour le moral », rappelle le médecin fédéral. Ces deux derniers points, en particulier, s’avèrent essentiels dans la période actuelle. « C’est un moyen de se maintenir en forme, mais aussi de ne pas perdre tout le bénéfice de l’entraînement effectué jusque-là. Il est donc recommandé de s’entretenir, mais avec une dépense physique modérée. Un effort trop important affaiblit en effet les défenses immunitaires. »
 
Quels moyens pour s’entraîner ?
 
La question sera donc de trouver les moyens adaptés pour se maintenir en forme. En particulier entre les quatre murs de la maison ou de l’appartement. « C’est le moment de sortir du placard le home-trainer ou le tapis de course qu’on n’a jamais utilisé, conseille Patrice Binelli, entraîneur de demi-fond et fond, membre de la direction technique nationale. Cela permettra au moins de travailler le côté cardio-vasculaire. Sans compter qu’il existe, désormais, des challenges en ligne pour faire du home-trainer à plusieurs, via un écran. Cela peut aider pour la motivation. Les gens qui disposent d’un jardin ou d’un grand espace sont avantagés, c’est une évidence. Ce sera moins facile dans des petits appartements. On peut toutefois s’aménager, si c’est possible et que cela ne perturbe pas la vie familiale, un petit espace d’entraînement dans la maison, pour le gainage, les étirements. »
 
Voilà pour le télé-entraînement. Quant aux heures de pratique, elles seront elles aussi bouleversées. « Mais le plus simple est de se fixer des horaires réguliers pour la pratique du sport, sur un créneau compatible avec l’organisation de la vie familiale, reprend Patrice Binelli. Si on va d’habitude s’entraîner à 18h00 le soir, il faut rester sur un créneau régulier, en fin de matinée ou fin d’après-midi par exemple. Ça rend les choses plus faciles. En tout cas, il n’y a rien de pire que de se dire ‘‘je le ferai plus tard’’. »
 
Quel type d’entraînement ?
 
On l’a dit, la marge est étroite, et oscille entre footing à l’extérieur dans son quartier, et travail à la maison. « Il faut être conscient et accepter qu’on ne remplacera pas le travail qu’on aurait dû faire dans des conditions normales, prévient d’emblée le coach. Il faut donc accompagner cette période en gardant une activité qui permet au moins de s’entretenir, et qui permettra que la marche ne soit pas trop haute au moment où on pourra reprendre les entraînements et les compétitions. » Au premier rang des activités envisageables, le travail de renforcement et les étirements. « On peut évidemment toujours faire du renforcement musculaire, gainage, abdos, voire des situations d’enchaînement de tout cela... Il existe pléthore d’exercices qu’il est toujours possible de mettre en place à distance avec son entraîneur. C’est là aussi l’intérêt d’en avoir un : il pourra trouver des alternatives. On peut également trouver sur Internet des modèles d’exercices à domicile qui permettent d’avoir un suivi et une motivation, avec une séance calibrée, pendant une heure par exemple. La Fédération Française d’Athlétisme en relayera d’ailleurs plusieurs au cours des prochains jours. Quand l’athlète est guidé, c’est plus facile. Le suivi par échanges vidéo ou par téléphone avec son coach pour faire le point et programmer la suite sera important. » Une chose est sûre : en cette période compliquée, « il faut pouvoir donner la possibilité au cerveau de lâcher prise ». Et donc s’évader, si possible, grâce au sport.
 
Comment se motiver ?
 
Patrice Binelli le pressent, d’emblée : « Ce qui posera le plus problème sera sans doute le fait de tourner en rond. Cela peut être compliqué en particulier au niveau mental. On peut partir avec de très bonnes intentions mais vite se lasser… » Pour les runners, une bonne partie des principales échéances de la saison sont d’ores et déjà reportées. « L’élément clé, c’est la capacité d’adaptation, rappelle l’entraîneur. C’est une vraie intelligence athlétique. Il faut être capable de prendre les choses de manière positive, sans se lamenter par rapport au sport ou aux compétitions annulées. La motivation et l’envie sont des moteurs très forts. Il faut rester positif, et se dire que ceux qui passeront cette période-là sans s’être laissé aller seront plus forts derrière. »
 
Autre possibilité, qui présente toutefois l’inconvénient de renforcer plus encore l’impression de confinement, au moins sur le plan psychologique : « choisir de faire un break pendant cette période. Évidemment, c’est une parenthèse dont il faudra sortir en évitant les travers habituels quand on ne s’entraîne pas, comme la prise de poids… » Pour les tenants de cette option, comme pour les autres sportifs d’ailleurs, une adaptation s’impose, en la matière. « Si la dépense énergétique baisse, il faut également veiller à faire baisser les apports alimentaires », rappelle le docteur Bruneau. Autre conseil : « Pensez à varier votre alimentation, avec beaucoup de fruits et de légumes, riches en vitamines, oligo-éléments et minéraux, qui sont tous bons pour les défenses immunitaires. »
 
Cyril Pocréaux pour J’aime Courir
Un avertissement qui sonne comme un rappel : le plus important, dans la période qui s’ouvre, reste la prévention sanitaire, pour soi comme pour les autres. Au-delà même des considérations sportives.
 
Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Antoine BRUNEAU


Médecin des équipes de France d’athlétisme
Membre de la commission médicale de la Fédération Française d'Athlétisme
A déjà réalisé 36'03 au 10km route, 1h18'26 au Semi-marathon et 2h51'57 au Marathon en 2013
Et avec la participation de Patrice BINELLI
Cadre Technique et référent national des courses en montagne.
Coordonnateur du service entraînement de J'aime Courir
Entraîneur FFA Hors-stade 3è. niveau, 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur
Coache aussi bien des athlètes de haut-niveau participant à des compétitions internationales majeures (JO, Monde…), que des coureurs cherchant juste à progresser, du 400m au 100km. Entraine sur le Pôle haut niveau de Nantes mais aussi dans son club, le Nantes Métropole, pendant son temps libre.
A réalisé 14'45 au 5000m dans sa jeunesse. Et dernièrement 2h50 au marathon de Paris à 51 ans et 1h18' au semi.
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 18/03/2020 à 16:28 - mis à jour le 19/03/2020 à 16:39

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